Und jetzt zum Spocht...

Bisher hatte ich ja vermieden, hier über mein erneut aufgenommenes Sportbetreiben zu reden, denn eigentlich war ein durchtrainiertes Ich als Überraschung zum Besuch meiner Familie geplant. Hat nur so bedingt geklappt, da ich dann doch etwas langsamer, als gedacht fitter und trainierter aussah. Nachdem der Besuch wieder Richtung Heimat und vorübergehende Heimat abgereist war, habe ich mir etwa eine Woche Nichtstun gegönnt und bin nun wieder fleißig am Zappeln.
Was ich denn nun eigentlich mache? Ach ja, "30 Day Shred" nennt sich das ganze und ist ein Fitnessprogramm von Jillian Michaels, die hierzulande kaum jemand kennt, in Übersee jedoch als die Trainerin bei "Biggest Loser" bekannt und beliebt ist. Die gute Frau hat einen Hauch von Drill Instructor an sich, doch ich komme damit besser zurecht, als mit sanft vor sich hin säuselnden Frauenzimmern. :D


Das Programm gliedert sich streng genommen in sechs Stufen. Drei Level und zwei Schwierigkeitsgrade, jedes Level wird für 10 Tage gemacht und so kommt man dann auf die im Titel postulierten 30 Tage Sport. Man solle wohl fünf Tage lang das Programm machen, und dann einen Ruhetag einlegen, doch ich halte es so, dass ich drei Tage trainiere und einen Tag ruhe. Mittlerweile habe ich das Programm das erste Mal durch und bin nun bei Tag 5 der zweiten Runde.

Mittlerweile sind auch Erfolge sichtbar, mein Körperbild wird endlich mal wieder straffer und auch meine Waage meint, dass Sport mir gut tut. Dabei halte ich mich nicht sklavisch an die Vorgaben, sondern habe besonders in der Anfangsphase darauf geachtet, wie mein Körper auf die Übungen reagiert und habe sie entsprechend angepasst. So habe ich am Anfang keinen einzigen Liegestütz anständig hinbekommen und stattdessen einen Stuhl genutzt, bin dann zu Liegestütz auf den Knien übergegangen und mittlerweile schaffe ich 15 Liegestütz hintereinander! :D
Da der Mensch dazu neigt, schlecht einschätzen zu können, was er an Energie benötigt und wie viel er davon über seine Nahrung eigentlich aufnimmt, habe ich zusätzlich meinen Kalorienbedarf von einem Programm errechnen lassen. Wenn man abnehmen möchte, sollte man mehr, als seinen Grundumsatz (=Energieverbrauch durch bloßes Existieren), aber weniger, als seinen Tagesumsatz (=Energieverbrauch im Alltag) zu sich nehmen; dafür ist es grundsätzlich egal, mit welchen Lebensmitteln man diese Energie zu sich nimmt, aber generell halten Eiweiße und Ballaststoffe länger satt, als Zucker, d.h. man wird mit Hähnchenfilet und Gemüse länger satt sein, als mit einer Tafel Schokolade. Verbieten sollte man sich jedoch keine Lebensmittel, den dann nimmt erfahrungsgemäß der Appetit darauf nur noch zu! Wie heißt es doch so schön, man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu, sondern zwischen Silvester und Weihnachten! ;)

Hey, klingt interessant, wie kann man denn seinen Energieverbrauch berechnen und gibt es auch etwas, das mir hilft, einen Überblick zu haben über das, was man isst?
Ich habe zum einen hier meinen Energiebedarf errechnet und nutze fddb, um die Nahrungsmittel zu notieren, die ich zu mir genommen habe. Bei David Winkler kann man die Datei zur Errechnung auf der Festplatte speichern, dann hat man sie immer noch zur Hand, wenn die Seite mal verschwinden sollte. Fddb hat eine riiiiesige Menge an Lebensmitteln gespeichert, bei denen man sich dann bequem die entsprechenden Portionen heraussuchen kann und sie dann im Ernährungstagebuch speichert. Die Energieaufnahme wird automatisch berechnet, entweder, man isst so, dass die aufgenommene Energiemenge bei ca. 80% bleibt, oder man trägt über die Einstellungsoptionen manuell den bei David Winkler berechneten Wert ein. Ja, das erfordert ein gewisses Maß an Disziplin, aber von Nix kommt auch Nix. ;)
Meistens nimmt man zur reduzierten Kalorienaufnahme 80% des Tagesumsatzes als Richtwert. Nimmt man nämlich über längere Zeit zu wenig Energie zu sich, z.B. gerade mal seinen Grundumsatz, signalisiert man seinem Körper damit, dass Nahrung nur schwer zu bekommen ist. Sollte man dann sein gewünschtes Gewicht erreicht haben und wieder anfangen, mehr als seinen Grundumsatz zu sich zu nehmen, lagert der Körper dies ganz schnell als Fettdepots ein, denn wer weiß, wann die nächste Hungerzeit kommt! Die kommt nämlich prompt, weil man denkt, oha, wieder zugenommen, ich muss weniger essen. Doofer Teufelskreis, das!

Noch dazu baut der Körper Muskeln ab, weil Energie aus Muskeleiweiß schneller verfügbar ist, als Energie aus Fettzellen. Wenn man dann keinen Sport macht und so dem Stoffwechsel sagt "Moment mal, die Muskeln brauche ich aber!", verliert man seine körperlichen Kraftwerke und es wird noch weniger Fett verbrannt. Abgesehen davon fühlt man sich schlapp und elend. Nicht schön.
Jetzt wird man sagen: "Aber ich möchte keinen Sport machen, ich sehe doof dabei aus! Außerdem bin ich gar nicht sportlich!"
Schon mal ein Foto eines Fußballers beim Kopfball gesehen? Sieht auch nicht gerade preisverdächtig aus. ;) Man sollte sich auch vor Augen führen, dass man nicht Sport für die Zuschauer betreibt, sondern für sich selbst. Rücken und Gelenke werden es einem später einmal danken! Meiner Meinung nach gibt es auch keine Menschen, die nicht sportlich sind. Hier geht es nicht darum, Weltrekorde aufzustellen oder den Iron Man mitzumachen. Es geht um Bewegung jenseits des Alltäglichen. Dazu zählt auch das vielbesungene Treppensteigen, statt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen. Die hundert Meter zum Supermarkt zu Fuß laufen und nicht mit dem Auto zurücklegen. Wenn man dann einmal angefangen hat, wird es immer leichter, sich zu steigern und jeder Sportler kann bestätigen, dass es schwer ist, ein bestimmtes Fitnesslevel zu erreichen, aber leichter, es auch zu halten.
Hat man sich dann doch zu etwas Sport aufraffen können, so sollten Aufwärm- und Abkühlphase nicht unterschätzt werden! Wärmt man sich nicht anständig auf, kann das zu Muskelverletzungen führen. Das sogenannte "Cool Down Stretching", oder einfach Dehnen nach dem Sport hilft dabei, Muskelverkürzungen vorzubeugen und somit Verletzungen zu vermeiden. Interessanterweise hilft es auch tatsächlich gegen Muskelkater.
Wer Muskelkater bekommt, hat es übrigens übertrieben. Muskelkater ist nichts erstrebenswertes und zeigt auch nicht an, wie toll man Sport gemacht hat, Muskelkater sind Mikroverletzungen des Muskels!! Wenn es denn soweit ist, dann bitte nicht massieren, der mechanische Reiz zögert die Heilung nur hinaus. Leichte Bewegung, etwas Dehnung und ansonsten Wärme hilft dem Muskel viel eher dabei, wieder zu heilen.
Man sollte sich auch nicht wundern, wenn die Waage erst einen rapiden Gewichtsverlust und dann plötzlich wieder eine Zunahme verzeichnet, denn zuerst scheidet der Körper Unmengen an eingelagertem Wasser aus. Aber wieso nehme ich dann plötzlich wieder zu, auch wenn ich weniger esse, als vorher UND noch Sport mache? Ganz einfach, im Sport liegt die Antwort. Zur körperlichen Betätigung braucht man eben Muskeln und die müssen im Zweifelsfalle eben aufgebaut werden. Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse, daher nimmt man zu, obwohl man de facto erschlankt. ;) Meist hilft es, diesem Phänomen mit dem Maßband zu begegnen, denn messbar schwindender Umfang wirkt dem Trugschluss des "Zunehmens" entgegen. Ich mache das zugegeben nicht, aber ich merke es an meiner Kleidung, die deutlich lockerer sitzt.

So, wer den Roman ganz gelesen hat, bekommt von mir einen Keks! ;)